EIN FLACHER BAUCH

Das richtige Training und eine gesunde Ernährung tragen zu einem flachen und sichtbar muskulösen Bauch bei. Der gerade Bauchmuskel beginnt am Brustkorb und endet auf der Höhe der Hüften. Er ist durch mehrere waagerechte Zwischensehnen unterteilt, die je nach Veranlagung und Training ein Sixpack-Profil geben. Die geraden und schrägen Bauchmuskeln sind für die Neigung des Rumpfes verantwortlich.

Die schrägen Bauchmuskeln neigen den Rumpf zur Seite, die Geraden beugen den Rumpf nach vorn. Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Wolle für die Körperhaltung und dienen Kopf, Wirbelsäule, Schultern und Armen als Stütze. Für einen flachen Bauch ist besonders der quere Bauchmuskel wichtig. Er wird zum Beispiel zum Baucheinziehen aktiviert und formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille.

Das Training

Ausdauertraining mit Laufband, Crosstrainer oder Stepper ist im Vergleich zwar gut für das Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung, doch der Bauch wird dadurch weder straffer noch flacher. Muskulatur, die den Bauch hervorhebt und formt lässt sich nur mit Kraft- oder TMT-Training aufbauen. TMT Magnettraining eignet sich besonders gut zur Definition und Modellierung der Bauchmuskeln. Wer ein paar Kilo Übergewicht am Bauch hat, kann das auch wieder loswerden und eine schlanke, sportliche Figur und mit einem flachen Waschbrettbauch und sichtbaren Sixpacks bekommen.

Für sichtbare Bauchmuskeln muss ein niedriger Fettanteil im Körper erreicht werden. Neben TMT-Trainings hat die Ernährung einen großen Einfluss auf die Muskulatur. Einen flachen Bauch können Männer ab einen Fettanteil zwischen 13%-16% und Frauen ab einem Fettanteil zwischen 19%- 22% bekommen. Sichtbare Muskeln entstehen bei Männern ab einem Fettanteil von ca. 12% und bei Frauen von ca.18 %. Bei chronisch anhaltendem Stress wird unbemerkt zusätzliches Fett eingelagert, denn der Körper produziert das Anti-Stresshormon Cortisol. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt dann zu Fetteinlagerungen am Bauch, zu mehr Esslust, zu einem höheren Blutzuckerspiegel und einen langsameren Stoffwechsel. Neben einem schönen Aussehen lohnt sich allein aus gesundheitlichen Gründen ein regelmäßiges Bauchtraining mit TMT.

TMT-Trainings sind besonders für Frauen nach der Schwangerschaft ideal. Meistens werden die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark ausgedehnt. Dadurch entsteht eine vertikale Lücke am Bauchnabel zwischen beiden Seiten des geraden Bauchmuskels. Mit zunehmenden Schwangerschaften schließt sich die Lücke schlechter von allein. Sie verursacht häufig Rückenbeschwerden durch ungünstige Körperhaltung und hinterlässt eine unschöne Wölbung des Bauches. Studien zeigen, dass entstandene Lücken nach nur 4 TMT Anwendungen um durchschnittlich 11% reduziert werden können und der Bauchmuskulatur ihre Festigkeit zurückgibt.

Die Ernährung

Da die Muskulatur zum größten Teil aus Eiweißen besteht, kann Sie am Bauch nur in Verbindung mit Krafttraining aufgebaut und gestärkt werden, wenn die Bausteine dafür vorhanden sind. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Die tägliche Eiweißzufuhr für einen Erwachsenen liegt bei mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung einen erhöhten Proteinbedarf. Gerade beim Muskelaufbautraining benötigt der Körper etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für optimale Trainingserfolge empfielt come4fit Sportnahrung mit hochwertigen Proteinen als Ergänzung zur täglichen Ernährung.

Die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß führt während einer Belastung allerdings zu einem Leistungseinbruch, weil diese Nährstoffe nicht so effizient verstoffwechselt werden können wie die meisten Kohlenhydrate. come4fit empfielt daher zum Muskelaufbau am Bauch Brot, Nudeln, weißen Reis und zuckerhaltige Nahrungsmittel zu reduzieren und stattdessen auf viel frisches Obst, Gemüse, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und Vollkornprodukte zu setzen. Bestimmte Fette spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, weshalb in der Workout-Phase für einen flacheren Bauch auch darauf geachtet werden sollte. Gute Fette sind in Avocados, Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl und fetter Fisch, wie Lachs enthalten und sind optimal für den Muskelaufbau. Fette, aus Fertigprodukten und Fast Food sollten vermieden werden.

Vor dem Training sind verdauliche und komplexe Kohlenhydrate, wie Mehrkornbrot, Haferbrei oder Nüsse ideal. Diese können Proteinquellen wie magerem Hähnchenfleisch, Fisch oder Tofu kombiniert werden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten vor dem Training eher gemieden werden. Im Zeitraum von zwei Stunden nach dem Training sollten dem Körper Kohlenhydrate, Proteine und etwas Zucker aus Vollkornprodukten, Eiern oder Fisch zugeführt werden, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelfasern zu stärken.